Un article de CM Maneiro (Bretagne), contributeur Sou Capoeira..
J’aime beaucoup m’entrainer seul en dehors des entrainements hebdomadaires. Pas vous ?
Du coup pour éviter la lassitude je varie beaucoup (j’ai du mal a rester toujours sur le même schéma d’entrainement a chaque entrainement en solitaire) et aux grés de mes recherches pour toujours tenter de nouvelles méthodes, je suis tombé il y a quelques années sur la méthode HIIT dont le principe est de travailler en haute intensité sur des temps très courts avec la moitié moins de temps de repos entre chaque exercice (définition en fin d’article)…Donc pour se dépenser en peu de temps, l’efficacité est maximale !
Comme dans la vie des pratiquants le principal problème est le temps libre (moi y compris), j’ai tout de suite été intéressé par le ratio « temps donné/effort fourni » de ce type d’entrainement.
Voici donc une de mes méthodes pour l’appliquer chez soit dans un entrainement de capoeira :
- bien s’échauffer
- séquences de HIIT
- étirements et retour au repos (méditation, etc…)
© cbc-capoeira
Au total, une séance ne peut donc durer que 20 minutes et jusqu’à 1h max… Mais je vous promets que même la « version 20min » peut suffire amplement pour bien se dépenser….
Intéressons nous maintenant aux séquences HIIT façon Capoeira :
J’utilise le plus souvent la méthode du ratio 2 pour 1.
Soit par exemple :
Pour 30 secondes d’exercice = 15 secondes de repos.
Le truc est de trouver trois ou quatre exercices qui, ceux ci réunis, permettent de travailler l’ensemble du corps et de les faire en boucle de 3 a 8 fois suivant votre endurance et le temps que vous souhaitez y accorder.
Exemple 1 de « séquence HIIT » :
- Enchainements de Queixadas = 30 sec
- Repos = 15 sec
- Au estrela de chaque coté = 30sec
- Repos = 15sec
- Cocorinhas dans la Ginga (squats) = 30 sec
- Repos =15 sec
- Pompes = 20 sec
- Repos = 10sec
Et on reprend depuis le début ! A enchainer entre 3 et 8 fois le plus rapidement possible.
Exemple 2 de « séquence HIIT » :
- Meia lua de compaso de chaque coté = 30sec
- Repos = 15sec
- Bananeira contre un mur (ou sans mur si vous tenez le temps imparti sans problème) = 30sec
- Repos = 15sec
- Enchainements de Queixadas = 30sec
- Repos = 15sec
- Trocas de negativas = 30sec
- Repos = 15sec
© boostez-votre-forme.com
Tout le principe de cette méthode est justement de se fatiguer en peu de temps, de travailler toutes les parties du corps et de varier les mouvements. La séquence du dessus n’est qu’un exemple et il tient a vous maintenant de choisir vos mouvements en les piochant dans votre répertoire de Capoeiriste mais aussi dans la musculation, le pilates, le yoga etc…
Un exemple :
Pour finir, voici une définition du HIIT :
© cbc-capoeira
Est un entraînement de 4 minutes composé de 8 cycles de 20 secondes d’effort intense
et 10 secondes de repos.
- La méthode Little
Est un entraînement de 18 ou 27 minutes composé de 8 ou 12 cycles de 60 secondes d’effort soutenu et 75 secondes de repos.
- Le protocole 8/12
Est un entraînement de 20 minutes composé de 60 cycles de 8 secondes de sprint et 12 secondes de repos.S’il n’y a pas de formule définie, on retrouve souvent dans la pratique des sessions de HIIT avec un rapport de 2 pour 1 entre travail et repos. »
Source : litobox.com
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