Il y a quelques jours, en début d’après-midi, alors que la température approchait les 34°C, je me suis inquiété en pensant à tous ces capoeiristes en train de ginger dans les parcs ou dans les rues de la ville, le visage rouge et dégoulinant de sueur.
© francetvinfo.fr
Je me suis souvenu de toutes les rodas et des événements que j’ai faits en France, au Brésil ou ailleurs sans me préoccuper de ma santé. Je me disais : « faire de la capo sous ce soleil, à suer, me fera un bien fou. Je suis en train de me faire un corps de rêve. » Et non ! Le sport en pleine chaleur ne fait pas fondre la graisse !
Alors, comment s’entraîner en été ?
Voici quelques petits conseils pratiques, souvent de bon sens, issus
du site medecinedusportconseils.
© pousadapaistropical.com
Le sommeil : quand on a chaud, on dort moins bien, et on récupère moins bien. Si la température ne descend pas en dessous de 20 degrés, on aura moins de sommeil paradoxal (celui où l’on rêve), et donc on se remet moins du stress et de la fatigue. La solution : ils l’ont bien compris dans les pays chauds… faire la sieste !
L’horaire : faire du sport le matin, tôt, ou en fin de journée/ début de soirée.
© capoeirandoilheus.com.br
On s’habille : avec des vêtements clairs (qui absorbent moins les rayons du soleil), amples (l’air circule mieux et refroidit la peau). Si on est au soleil, le mieux, c’est la casquette !
On boit : de l’eau plate, au moins une petite bouteille (250ml) pendant l’heure avant l’entraînement. Et encore au moins une bouteille pendant l’entraînement, par petites gorgées. Si on s’entraîne plus d’une heure, on rajoute du sucre ou du sirop dans l’eau, et après l’entraînement, une autre bouteille avec une pincée de sel (ou on choisit une boisson de sport, minéralisée). Par contre, on évite de boire ou manger salé et gazeux dans la journée, cela fait gonfler et empire la chaleur.
Bon à savoir : plus le temps est humide, plus on se déshydrate, car la sueur ne s’évapore pas.
Bon à savoir aussi : Quand on perd 1% de son poids en eau, on perd 10% de force !
© bahia.com.br
Pendant l’entraînement : diminuer l’intensité et éviter le travail en fractionné. On fait surtout attention aux enfants (plus sensibles à la déshydratation), ou si on est asthmatique. Et on écoute son corps. Vertige, mal de tête, sensation d’épuisement, rougeurs, cœur et respiration qui s’accélèrent : on s’arrête ! Le coup de chaleur peut arriver à n’importe qui et entraîner des complications.
On se rince : Le visage avec de l’eau plate, pour le sel et la sueur qui assèchent, la nuque pour se rafraîchir. On peut aussi se mouiller la tête. Par contre, après l’entraînement, on ne reste pas dans les vêtements mouillés ou trempés de sueur. On évite le choc thermique : pas de douche froide ! Soit on attend un peu pour refroidir son corps, soit on prend une douche tiède. Et on évite de foncer au soleil juste après, par exemple pour un barbecue ! On reste au frais et à l’ombre après l’effort, ce n’est pas le moment de bronzer !
© capoeira-bruxelles.com
Si on est dehors : protection solaire obligatoire ! On essaie de rester (ou faire des pauses) à l’ombre, on boit de l’eau toutes les 10 minutes, on s’asperge d’eau. Attention au coup de chaud et à l’insolation !
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