Top 5 des exercices pour celles et ceux qui ont mal aux genoux

Avant de commencer : les exercices proposés sont des exercices de gainage statiques. A l’opposé des exercices en salle de sport, ils peuvent renforcer les muscles sans forcer sur les articulations, et peuvent aider à éviter ou à atténuer les douleurs aux genoux. Par contre, ils ne vous dispensent pas d’aller voir un médecin, qui saura vous conseiller individuellement!

© entrainement-sport.com
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1. La chaise. Indémodable, basique, et efficace.
Il vous faut : un mur.
Le principe : dos au mur, avancez les pieds et asseyez-vous contre le mur, en pliant les genoux à 90 degrés. Gardez le dos bien collé au mur (ne cambrez pas) et rentrez le ventre. Si vous ne sentez pas vos cuisses, c’est que vous n’êtes pas descendus assez bas.
Trop facile ? Pour ceux qui s’ennuient au bout de quelques minutes, levez les talons.

Extension © canalvie.com
Extension © canalvie.com

2. L’extension. Pour les flemmard(e)s.
Il vous faut : une chaise. Ou un canapé, si vraiment…
Le principe : Assis sur une chaise, le dos bien droit, on tend une jambe vers l’avant (sans se lever), en contractant la cuisse, et on tient une minute. A faire devant Game of Thrones. C’est du gainage, pas de la gonflette, donc on évite de monter-descendre.
Trop facile ? On ajoute des poids autour des mollets.

Squats (à faire en statique) © entrainement-sportif.fr
Squats (à faire en statique) © entrainement-sportif.fr

3. Le gainage. Pour ceux qui aiment le ménage.
Il vous faut : un manche à balai.
Le principe : Tenir le plus longtemps possible, sans mur, jambes fléchies. Il y a trois positions : manche à balai tenu à l’horizontale devant soi, à l’horizontale au dessus de la tête, et sans manche à balai, on écarte les bras à l’horizontale. Pour les jambes, on s’assoit, mais pas forcément aussi bas que pour la chaise. C’est important de garder le dos bien droit (ne pas cambrer, ne pas rentrer les fesses non plus, ne pas se pencher en avant). En théorie, une fois que vous avez fait une minute dans chaque position, ça devrait commencer à piquer.
Trop facile ? Essayez de tenir une enclume (c’est une blague, n’essayez pas ça à la maison)

Flexion (sans poids) © nautilusplus.com
Flexion (sans poids) © nautilusplus.com

4. La flexion. Pour les motivé(e)s.
Il vous faut : potentiellement une chaise.
Le principe : debout, on tend la jambe droite devant soi, puis on descend TRES doucement sur la jambe gauche, pied à plat par terre, bras en avant. On ne s’assoit pas en arrière ! Une fois qu’on est en bas, on remonte tout aussi doucement. Puis on change de jambe.
Si vous avez du mal à tenir l’équilibre, tenez le dossier d’une chaise de la main gauche (sans vous en servir pour remonter, tricheurs !) Evidemment, on garde toujours le dos droit.
Trop facile ? J’ai du mal à vous croire, là. Mais si vous y tenez, un petit bonus : avant de faire ça, faites des flexions-extensions du mollet sur une marche d’escalier, une jambe après l’autre. Les doigts de pied au bord de la marche, on descend le talon le plus bas possible puis on se lève sur la pointe de pied, toujours à deux à l’heure bien sûr !

Arabesque © deepbeauty.ca
Arabesque © deepbeauty.ca

5. Les équilibres. Pour les danseurs.
Il vous faut : une oreille interne fonctionnelle.
Le principe : on se prend pour un oiseau, ou un danseur, ou Super(Wo)man au ralenti. C’est-à-dire : jambes tendues. On tend la jambe droite devant soi, lentement, en gardant le dos droit. Puis on la tend vers l’arrière, en se penchant en avant. On contracte les abdos pour rester droit, les bras tendus soit vers l’avant, soit sur les côtés (c’est une question de style). Vous pouvez aussi le faire en tendant la jambe sur le côté. L’important, c’est de le faire touuuut doucement, et de tenir debout.
Trop facile ? Faites le sur la pointe du pied. Sinon, pour muscler autrement, faites le même type de mouvement, avec une amplitude réduite, avec une bande élastique autour des chevilles.
etirement

A noter :
Pensez à vous étirer après ! Face au mur, pliez le genou vers l’arrière et tirez doucement. Ne cambrez pas le dos !
Gardez toujours le dos droit, et respectez votre corps. Si la position est désagréable, si vous avez mal au dos, ce n’est pas bon signe.
Nous ne nous responsabilisons pas pour les conséquences de chutes et/ou positions ridicules.

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