Top 5 des exercices pour celles et ceux qui ont mal au dos

© stageyoga.com
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Allez, plus qu’une semaine avant la rentrée! Maintenant que vous avez des genoux en pleine forme, on en profite pour se refaire un peu le dos avant de se remettre à l’entraînement intensif!

Avant de commencer : les exercices proposés sont des exercices de gainage statiques. A l’opposé des exercices en salle de sport, ils peuvent renforcer les muscles sans forcer sur les articulations, et peuvent aider à éviter ou à atténuer les douleurs. Par contre, ils ne vous dispensent pas d’aller voir un médecin, qui saura vous conseiller individuellement!

© Entrainement-sportif.fr
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1. Le crocodile: un truc de vieux, mais efficace!
Il vous faut : Un sol dur (pas un matelas).
Le principe : Couchez vous sur le dos, bien à plat. Ramenez vos genoux sur votre poitrine, les jambes pliées, genoux ensemble. Étendez les bras de chaque côté, en ligne avec vos épaules. Doucement, en expirant, baissez les jambes à droite, toujours pliées, jusqu’à ce que votre cuisse droite soit par terre. Restez un moment, puis remontez les jambes en inspirant. Recommencez à gauche. En expirant, on descend, en inspirant, on remonte. Faites des respirations profondes, et essayez de garder le dos bien droit, sans cambrer. Gardez les bras étendus de chaque côté.
Variantes : vous pouvez le faire en tendant la jambe du dessous, mais c’est plus dur pour le dos. Vous pouvez regarder à gauche quand vous descendez les jambes à droite. Mais surtout restez détendus.

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2. Les planches. Et ça fait les fesses.
Vous n’avez pas entendu parler du « plank challenge » ? C’est le moment.
Il vous faut : un sol dur (pas un matelas)
Le principe : couchez vous sur le ventre. Posez vos avant-bras par terre, de manière à ce que vos coudes soient au niveau de vos épaules, et montez en vous tenant droit sur vos pointes de pied. Ne laissez pas votre bassin tomber en avant, et ne levez pas les fesses. Tenez 30 secondes, ou plus, si vous pouvez.

© theptdoctor.com
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Variantes : Vous pouvez le faire sur le côté, appuyé sur un coude et sur un pied, vous levez le bras du dessus vers le haut, sans tomber en avant ou en arrière, en gardant bien le dos droit (ne laissez pas vos hanches tomber vers le sol). Mais là, c’est plutôt des abdos…

© fitmaforme.com
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3. La balançoire. Le nom est marrant, l’exercice, moins.
Il vous faut : toujours pareil, un sol.
Le principe : Couché sur le ventre, les bras étendus vers l’avant, les jambes droites. Montez les bras et les épaules (sans vous appuyer avec les mains) pour décoller votre torse du sol. Respirez bien. Vous devriez sentir votre dos qui travaille. Gardez la tête droite, entre vos bras. Redescendez au bout de quelques secondes, soufflez, puis remontez.
Variantes : après avoir levé les bras (et reposé) un certain nombre de fois, vous pouvez faire pareil avec les jambes (soulevez-les du sol, doucement), voire les bras et les jambes à la fois.

© soignez-vous.com
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4. La position fœtale. Pour le pont.
Il vous faut : un sol.
Le principe : couchez vous sur le dos. Ramenez vos genoux sur votre torse et entourez-les de vos bras. Collez bien les lombaires (bas du dos) au sol. Doucement, poussez avec vos genoux vers le plafond, en les retenant avec vos bras. Tenez quelques secondes, en gardant les pieds collés à l’arrière des cuisses, ne levez pas les pieds. Puis soufflez, et ramenez vos genoux vers vous, en poussant vers votre torse. Recommencez plusieurs fois pour détendre le bas du dos.
Variantes : je n’en connais pas, vous en avez ?

5. La salutation au soleil. Pour les yogis.
Il vous faut : au pire, un sol. Au mieux, un matelas de yoga. Restez pieds nus.
Le principe : Passer d’une position à l’autre pour détendre le dos.
La description écrite (ci-dessous) est imbuvable. Alors, on vous a trouvé une jolie vidéo ! La salutation au soleil est la première position (jusqu’à 4:40), mais si voulez continuer avec le poirier, libre à vous !

D’abord, tenez vous debout, bien droit, les bras le long du corps. En inspirant, levez les bras et grandissez-vous. En expirant, pliez les genoux comme si vous alliez vous assoir, gardez les bras levés, et rentrez le ventre pour soutenir le dos et le garder droit. Respirez, puis en expirant descendez, jambes pliées, pour mettre votre torse parallèle au sol. Rentrez bien le ventre. Puis posez les mains par terre.
Reculez le pied gauche pour être en position de fente (jambe avant pliée, jambe arrière tendue). Levez les bras, tendus, au dessus de votre tête, en inspirant. En expirant, posez les bras à côté de votre pied droit, et ramenez votre pied droit à côté de votre pied gauche. Vous devriez être en position de V inversé.
Tendez les bras, rentrez la tête, puis pliez les genoux, sur les pointes de pieds. Poussez sur vos bras pour pousser votre bassin vers l’arrière, puis doucement, commencez à tendre les jambes et à rapprocher vos talons du sol.
Inversez la position : doucement, mettez vous en planche, les épaules au dessus des mains. Descendez comme pour faire une pompe, coudes le long des côtes, et en arrivant au sol, remontez la tête et le buste, en posant le ventre et les hanches sur le sol.
Revenez en position de V inversé, puis refaites l’inversion encore une fois, et revenez en position de V inversé, en poussant plus loin à chaque fois.
Pour sortir de la position, ramenez votre pied gauche vers l’avant, en fente. Levez les bras, tenez. Posez les mains par terre à côté de votre pied gauche, et ramenez le pied droit.
Restez un moment tête en bas, lâchez vos mains et votre tête vers le sol, jambes tendues. Respirez à fond pour détendre le dos. Puis, remontez votre torse à l’horizontale (en parallèle au sol), en tendant les bras devant vous et en rentrant le ventre. Remontez encore, en position de chaise, puis debout. Levez les mains au dessus de la tête et regardez les, tête en arrière. Puis redescendez les bras doucement devant vous.

A noter :
Nous ne nous responsabilisons pas pour les conséquences de chutes et/ou positions ridicules.

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